Дээрлик бардык ыкмалары арыктоо диетанын калория мазмунун азайтуу негизделген. Бул моно-диета, рационалдуу тамактануу же жөн гана орозо күндөрү болушу мүмкүн. Ошондой эле арыктоо процессин тездетүүгө жардам берген майды күйгүзүүчү азыктар бар. Арыктоонун эң эффективдүү жолун билгиңиз келеби? Алардын бир нечеси төмөндө келтирилген.
Себептер салмак кошуу
Кошумча фунт пайда болот натыйжасында иррационалдуу тамактануу: кээ бир пайдалуу заттар менен келет ашыкча тамак-аш, кээ бирлери - жетишсиз, ошондуктан организмдин муктаждыктары канааттандырылган эмес. салмак кошуунун башка себептери:
- тукум куучулук;
- ашыкча тамактануу;
- сидячный жашоо образы;
- гормоналдык дисбаланс.
Аялдардын физиологиялык салмак кошуусу кош бойлуу жана эмчек эмизүү учурунда байкалат. Аял гормондорунун деңгээлинин төмөндөшү, менопауза учурунда метаболизмдин басаңдашы да аялдардын салмак кошуусунун себептеринин бири болуп саналат. Себептери ашыкча салмактын аныктоого жардам берет диетолог.
Кантип тез арыктаса болот?
Үй шартында тез арыктоо үчүн организм күнүнө канча калория сарптаарын эсептеп, тамак-аш менен бирге сарпталган калорияны 10-20% га кыскартуу керек. Тез арыктоо үчүн кеңештер:
- шекерден баш тартуу;
- зайтун майына тамак даярдоо;
- көк чай ичүү;
- күнүмдүк машыгуулардын комплексин аткаруу;
- бир аз ачкачылык сезими менен столдон туруу - тойгондук кийинчерээк келет;
- тамактануу менен чектелбеңиз, белоктордун, майлардын, углеводдордун рационалдуу катышы бар тамактарды тандаңыз;
- салмакка эмес, параметрлердин өзгөрүшүнө көңүл буруңуз.
Курч арыктоо жашоо образын өзгөртүү (тамактануу, физикалык активдүүлүк) болбогондо алты айдын ичинде 5% дан ашык деп эсептелет. Диетолог сизге арыктоонун мүмкүн болгон жолдорунун ичинен сизге туура келгенин тандоого жардам берет.
Кантип диетасыз арыктоого болот?
Рационалдуу тамактануу, тамак-ашты калориялардын санына жана протеиндердин, майлардын, углеводдордун катышына жараша тандоо, жаман адаттардан баш тартуу жана жашоо образын тууралоо диетасыз арыктоого жардам берет. Дене тарбия көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз аткаруу, эс алуунун активдүү түрлөрүн (жөө жүрүш, велосипед тебүү) тандоо зарыл. Диетасыз арыктоо үчүн сизге төмөнкүлөр керек:
- көбүрөөк суюктуктарды ичүү;
- тамактануу учурунда бөтөн нерселерге алаксыбаңыз;
- кичинекей идиштерди колдонуу.
Ошондой эле стресстен качуу жана жетиштүү уктоо маанилүү. Уйкунун жетишсиздиги табитти жогорулаткан гормондорду (грелин, кортизол) көп бөлүп чыгарат. Дени сак уйку (7-9 саат) ачкачылыкты басаңдатуучу жана ток сезүүгө жооп берген лептин гормонунун бөлүнүп чыгышына өбөлгө түзөт.
Арыктоо үчүн эмне жеш керек?
Ден соолукка зыян келтирбестен арыктоо үчүн тез-тез, бирок кичине порцияларда тамактануу сунушталат. Тамактын ортосунда, ачкачылыкты кандырууга жардам берген тамактарды жесеңиз болот:
- жаңгактар;
- буурчак өсүмдүктөрү;
- алма жана алмурут.
Негизги тамактарга кошулган чили калемпири, уксус, зайтун майы да тез тоюуга өбөлгө түзөт. Арыктоо диетасына көк чай, дан эгиндери, майсыз эт жана балык, жашыл жашылчалар жана жаңы жемиштер кирет. Толук жана калория тартыштыгын сактоо үчүн аз калориялуу, тең салмактуу белок, май жана углеводдор бар тамактарды тандаңыз.
Эгерде сизде өнөкөт оорулар бар болсо, анда дарыгер диетаны түзүшү керек. Диабет жана башка эндокриндик оорулар үчүн диета эндокринолог тарабынан тандалат.
Арыктоо үчүн күнүнө канча калория керек?
Арыктоо үчүн денеңиз күнүнө короткон калориядан азыраак керектөө керек. Чоң адам үчүн күнүмдүк керектөөнүн калориясы Миффлин-Сент-Жеор формуласы менен эсептелет:
- аялдар үчүн: (10 х салмак) + (6, 25 х бою) - (5 х жаш) - 161;
- эркектер үчүн: (10 х салмак) + (6, 25 х бою) - (5 х жаш) + 5.
Алынган натыйжаларды 1, 375 эсеге көбөйтүү керек. 25 жаштагы аялдар үчүн салмагы 60 кг, бою 1, 6 м, калория нормасы 1800 ккал, 25 жаштагы эркектер үчүн салмагы 80 кг, бою 1, 8 м - 2480 ккал.
Эгерде сиз активдүү жашоо образын жүргүзсөңүз, тез жана натыйжалуу арыктоо үчүн спорт менен машыгсаңыз, диетанын калориялуулугун 10% га азайта аласыз. Кыймылсыз жашоо образын жүргүзгөн адамдар үчүн организм суткасына керектеген калориядан 20% азыраак керектөө сунушталат.
Кош бойлуулук учурунда кантип арыктоо керек?
Адатта, кош бойлуулук учурунда аял 10 кгга жакын салмак кошот (түйүлдүктүн салмагы, плацента, жатындын чоңоюшу, амниотикалык суюктук, май ткандары). Мындай салмак кошуу менен аялдардын диета менен чарчашына тыюу салынат - алынган килограмм төрөттөн кийинки алгачкы айларда оңой эле жок болот. Нормадан ашкан салмактын өсүшү болочок эненин денесине чоң стрессти алып келиши мүмкүн (бутуна, омурткасына), түйүлдүктүн ашыкча салмагын козгойт. Кош бойлуулук учурунда балага зыян келтирбестен арыктоо үчүн төмөнкүлөр керек:
- рационалдуу жана түрдүү тамактануу;
- фастфуд, кондитердик азыктарды, газдалган суусундуктарды, маринаддалган тамактарды, туздалган бадыраңдарды колдонуудан баш тартуу;
- тез-тез жана чакан бөлүктөрүндө тамактануу;
- акыркы тамакты уктаардан 3 саат мурун пландаштырыңыз;
- жетиштүү суу ичүү;
- активдүү жашоо образын жүргүзүү (күнүмдүк сейилдөө).
Кош бойлуу кезинде витаминдерди жана минералдарды алууну чектебеш керек. Бала төрөп жаткан мезгилде аял жутуш керек болгон маанилүү микроэлементтердин арасында йод, темир, кальций, фолий кислотасы, витамин D бар.
Төрөттөн кийин кантип арыктоо керек?
Төрөттөн кийин аялдын организми алсырап, ресурстарды калыбына келтирүүгө убакыт керек. Сунушталат пландоо программасын арыктоо, качан эмизүү белгиленген, эне жетиштүү уктап, өзүн ыңгайлуу сезет жана эч кандай каршы көрсөтмөсү. Аялга жана балага зыяны жок туура арыктоо тез эле болбойт - бул процесс бир жылга чейин созулушу мүмкүн.
Төрөттөн кийинки биринчи айда сиз эңкейген абалда гана кичинекей физикалык көнүгүүлөрдү жасай аласыз, бир аздан кийин - отурган абалда жылынууну баштаңыз. Жумшак спорттук машыгууларды (йога, суу аэробикасы, Пилатес) аял табигый төрөлгөндөн кийин 1-1, 5 айдан кийин жана кесарево операциясынан кийин 1, 5-2 айдан кийин баштаса болот. Ал эми бала төрөлгөндөн 4-5 ай өткөндөн кийин гана аял төрөттөн кийин арыктоо үчүн толук кандуу машыгууну башташы мүмкүн.
Өспүрүм кезинде кантип арыктоо керек?
Өспүрүм куракта арыктоо каалоосу ашыкча килограммдан эмес, социалдык стандарттардын таасири жана сырткы көрүнүшүнө нааразы болушу мүмкүн. Себепсиз салмак кошуу эндокриндик оорулардын белгиси болушу мүмкүн, ошондуктан диетага отурардан мурун диетолог жана эндокринологдон кеңеш алуу керек.
Өспүрүмгө арыктоого жардам берген эрежелер:
- спорт менен активдүү алектенүү, кызыгуу секцияларына катышуу (гимнастика, бокс, футбол, волейбол);
- үй тапшырмасын жазып жатканда же компьютерде оюн ойноп жатканда, жылынуу үчүн тыныгууларды жасаңыз;
- негизги тамактарды өткөрүп жибербе;
- диетада белоктордун, майлардын, углеводдордун 1: 1: 4 катышын кармануу;
- бышырылган, кайнатылган же бышырылган тамактарды жегиле;
- жемиштерди жана жашылчаларды закуска катары кабыл алуу;
- диетага көбүрөөк протеиндик азыктарды кошуу (жумуртка, сүт, буурчак), ачкачылыкты жакшы канааттандырат;
- газдалган суусундуктарды, булочкаларды, таттууларды колдонууну чектөө.
Өспүрүм үчүн жакындарынын колдоосу өтө маанилүү - үй-бүлөнүн бардык мүчөлөрүнө сергек жашоо образын жана туура тамактануу көнүмүштөрүн карманышы сунушталат. Дагы бир маанилүү жагдай биргелешкен ачык иш-чараларды уюштуруу болуп саналат.
Эмне үчүн үзгүлтүксүз орозодо арыктоого болбойт?
Үзгүлтүксүз орозо күндү эки мезгилге бөлүүнү камтыйт. Күндүн биринчи жарымында жесе болот, калган убакта тамактан баш тартуу керек. Ар кандай схемалар бар: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (биринчи сан тамактын саатын, экинчиси - орозо саатын көрсөтөт).
Орозо кармаганда организм стресске кабылып, майлардын, белоктордун жана углеводдордун өзүнүн запастарын колдоно баштайт. Диетанын биринчи күнүндө арыктоо углеводдордун күйүп кетишинен, кийинчерээк белоктордун жана майлардын эсебинен пайда болот. Белоктун запасы булчуң тканында жайгашкан, эгерде алардын саны азайса, зат алмашуу жайлайт. Майлуу катмарлар акыркы күйгүзүлөт. Андыктан, диетаны туура тандоо жана диетологдун кеңешинде көнүгүүлөрдү жасоо - арыктоонун эң жакшы жолу.
Метаболизмди кантип тездетүү жана арыктоо керек?
Похудение болот осложнее заметь метаболизма, провоцирующие оорулары менен ичеги-карын трактынын, эндокриндик патологиясы, жана генетикалык предрасположенность. Эндокринолог жана диетолог гормоналдык салмактан арылууга жардам берет.
Зат алмашууну тездетүү жана арыктоо үчүн төмөнкү эрежелерди сактоо керек:
- эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз, күнүмдүк рациондун 40-50% биринчи тамакка туура келиши керек;
- ичүү режимин сактоо;
- протеиндүү тамактарды көбүрөөк жегиле (жумуртка, буурчак, жаңгактар, эт), була, жаңы мөмө-жемиштер жана жашылчалар;
- аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо (чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү);
- ар бир 3-4 саатта аз-аздан тамактануу;
- майлуу тамактарды баш тартуу;
- күн сайын таза абада жүрүү;
- жумуш жана эс алуу убактысын рационалдуу бөлүштүрүү (күнүнө 7-8 саат уктоо);
- жаман адаттардан баш тартуу.
Рационго жөнөкөй углеводдорду (капуста, жарма, кургатылган өрүк, мейиз), ошондой эле D витаминине (деңиз азыктары, май), темирге (жаңгак, уй эти, балыр, кызыл балык), кальцийге бай азыктарды киргизүү зарыл. сүт, быштак, капуста).